انواع مکمل‌های ورزشی :
اگر وارد دنیای بدنسازی و ورزش شده باشید، احتمالاً با نام‌هایی مثل پروتئین وی، کراتین، گینر، BCAA، گلوتامین، پری‌ورک‌اوت و مولتی‌ویتامین روبه‌رو شده‌اید.
اگر هنوزبا مفهوم مکمل‌های ورزشی و کاربرد آنها آشنا نیستید، پیشنهاد میکنم ابتدا مقاله مکمل ورزشی چیست را مطالعه کنید.
اما آیا همه این مکمل‌ها یک کاربرد دارند؟
خیر.
مکمل‌های ورزشی بر اساس ترکیبات، هدف استفاده و نوع فعالیت ورزشی، دسته‌های مختلفی دارند. بعضی برای افزایش دریافت پروتئین استفاده می‌شوند، بعضی برای تأمین انرژی یا حمایت از عملکرد ورزشی و برخی نیز برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی.
نکته مهم این است که هیچ مکملی برای همه افراد و همه اهداف ورزشی مناسب نیست و مکمل نباید جایگزین تغذیه مناسب و تمرین اصولی شود.
در این مقاله از مجله فارس‌فیت، دسته‌های مهم مکمل‌های ورزشی را بررسی می‌کنیم.
۱. مکمل‌های پروتئینی
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن و به‌خصوص ورزشکاران است.
مکمل‌های پروتئینی برای افرادی طراحی شده‌اند که می‌خواهند دریافت پروتئین روزانه خود را راحت‌تر تأمین کنند.
یکی از شناخته‌شده‌ترین انواع آن، پروتئین وی (Whey Protein) است.
انواع رایج مکمل‌های پروتئینی عبارت‌اند از:
وی کنسانتره
وی ایزوله
وی هیدرولیزه
کازئین
پروتئین‌های گیاهی
تفاوت این محصولات بیشتر به منبع پروتئین، میزان پروتئین، ترکیبات محصول و روش فرآوری آنها مربوط می‌شود.
در ادامه مسیر مجله فارس‌فیت، مقاله اختصاصی «پروتئین وی چیست؟» را نیز بررسی خواهیم کرد.
۲. مکمل کراتین
کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های ورزشی و از مکمل‌هایی است که مطالعات زیادی درباره آن انجام شده است.
کراتین به تأمین انرژی مورد نیاز عضلات، به‌خصوص در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پرفشار، کمک می‌کند و شواهد علمی از تأثیر آن بر قدرت و توان در فعالیت‌های پرفشار حمایت می‌کنند.
رایج‌ترین شکل کراتین در مکمل‌ها:
کراتین مونوهیدرات
است.
کراتین بیشتر در ورزش‌هایی مورد توجه است که شامل فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت یا تکرارشونده هستند.
در مقاله تخصصی بعدی، به‌صورت جداگانه بررسی می‌کنیم:
کراتین چیست؟ چگونه مصرف می‌شود و چه کسانی ممکن است از آن استفاده کنند؟
۳. گینر
گینرها مکمل‌هایی هستند که معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین دارند.
هدف اصلی استفاده از این محصولات، کمک به افزایش دریافت کالری و مواد مغذی است.
گینر می‌تواند برای افرادی که دریافت کالری مورد نیازشان از طریق غذا دشوار است، یک گزینه کاربردی باشد؛ اما میزان نیاز به آن به رژیم غذایی و هدف فرد بستگی دارد.
بنابراین گینر را نباید صرفاً با عبارت‌هایی مانند «افزایش سریع حجم» ارزیابی کرد.
مهم است ابتدا مشخص شود فرد واقعاً به کالری بیشتری نیاز دارد یا خیر.
۴. مکمل‌های آمینواسیدی
آمینواسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند و برخی مکمل‌های ورزشی حاوی آمینواسیدهای خاص هستند.
یکی از معروف‌ترین دسته‌ها:
BCAA
است که شامل سه آمینواسید شاخه‌دار لوسین، ایزولوسین و والین می‌شود.
BCAA در بسیاری از غذاهای پروتئینی نیز وجود دارد و شواهد موجود درباره اینکه مکمل BCAA بتواند عملکرد ورزشی یا رشد عضله را فراتر از دریافت کافی پروتئین بهبود دهد، محدود و یکدست نیست.
بنابراین نباید صرفاً به تبلیغات مربوط به BCAA تکیه کرد.
۵. مکمل‌های قبل از تمرین یا پری‌ورک‌اوت
پری‌ورک‌اوت (Pre-Workout) نامی است که برای محصولاتی استفاده می‌شود که معمولاً قبل از تمرین مصرف می‌شوند.
فرمول این محصولات با یکدیگر متفاوت است و ممکن است حاوی ترکیباتی مانند:
کافئین
آمینواسیدها
کراتین
ترکیبات مختلف دیگر
باشند.
به همین دلیل هنگام بررسی یک پری‌ورک‌اوت، باید ترکیبات واقعی محصول را بررسی کرد، نه فقط نام یا تبلیغات آن.
کافئین موجود در برخی محصولات می‌تواند در بعضی فعالیت‌های ورزشی به کاهش احساس خستگی و بهبود برخی شاخص‌های عملکرد کمک کند، اما پاسخ افراد متفاوت است و مصرف بیش از حد می‌تواند عوارضی ایجاد کند.
۶. ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند.
برخی ورزشکاران ممکن است به دلایل مختلف نیاز بیشتری به بعضی مواد مغذی داشته باشند، اما این به معنی آن نیست که مصرف مقدار بیشتر همیشه نتیجه بهتری ایجاد می‌کند.
به همین دلیل بهتر است مکمل‌های ویتامینی و معدنی بر اساس نیاز واقعی فرد و شرایط غذایی او انتخاب شوند.
۷. مکمل‌های ریکاوری و ترکیبات مختلف
برخی محصولات ورزشی با هدف حمایت از ریکاوری پس از تمرین یا ترکیب چند ماده در یک محصول عرضه می‌شوند.
فرمول این محصولات می‌تواند بسیار متفاوت باشد.
بنابراین برای ارزیابی چنین محصولاتی باید:
ترکیبات را بررسی کرد.
مقدار هر ماده را بررسی کرد.
هدف مصرف را مشخص کرد.
شواهد مربوط به مواد تشکیل‌دهنده را در نظر گرفت.
صرفاً قرار گرفتن چند ترکیب در یک محصول به معنی اثربخشی قطعی آن محصول نیست.
آیا همه مکمل‌های ورزشی واقعاً مؤثرند؟
خیر.
شواهد علمی درباره مکمل‌های مختلف یکسان نیست.
برای بعضی ترکیبات مانند کراتین و کافئین شواهد بیشتری درباره برخی کاربردهای ورزشی وجود دارد؛ در حالی که برای برخی ترکیبات دیگر، شواهد محدودتر یا نتایج مطالعات متناقض است.
بنابراین هنگام انتخاب مکمل بهتر است به جای توجه صرف به تبلیغات، به ترکیبات محصول و شواهد علمی مربوط به آنها توجه شود.
چگونه مکمل مناسب را انتخاب کنیم؟
قبل از خرید مکمل، ابتدا هدف خود را مشخص کنید.
آیا هدف شما:
افزایش دریافت پروتئین است؟
افزایش دریافت کالری است؟
حمایت از عملکرد تمرینی است؟
تأمین یک ماده مغذی خاص است؟
یا هدف دیگری دارید؟
بعد از مشخص شدن هدف، باید ترکیبات محصول و مقدار هر ماده بررسی شود.
همچنین کیفیت و اعتبار محصول و فروشنده اهمیت دارد.
اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری یا شرایط پزشکی خاصی دارید، پیش از مصرف مکمل با پزشک، داروساز یا متخصص سلامت مشورت کنید.
نکات مهم قبل از مصرف مکمل
مکمل‌های ورزشی را نباید صرفاً بر اساس تبلیغات انتخاب کرد.
ترکیبات محصول را بخوانید
نام ماده، مقدار آن و اندازه هر سروینگ را بررسی کنید.
به ادعاهای اغراق‌آمیز توجه کنید
عبارت‌هایی مانند «نتیجه تضمینی» یا «افزایش فوق‌العاده سریع» به‌تنهایی دلیل علمی برای اثربخشی یک محصول نیستند.
مکمل‌ها را بی‌دلیل با هم ترکیب نکنید
مصرف هم‌زمان چند محصول ممکن است باعث دریافت بیش از حد بعضی ترکیبات شود.
شرایط فردی را در نظر بگیرید
اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری یا شرایط پزشکی خاصی دارید، پیش از مصرف مکمل با متخصص سلامت مشورت کنید.
جمع‌بندی
مکمل‌های ورزشی دسته‌های مختلفی دارند و هرکدام برای هدف خاصی طراحی شده‌اند.
از مهم‌ترین دسته‌ها می‌توان به مکمل‌های پروتئینی، کراتین، گینر، آمینواسیدها، پری‌ورک‌اوت و مکمل‌های ویتامینی و معدنی اشاره کرد.
اما انتخاب مکمل نباید صرفاً بر اساس محبوبیت یا تبلیغات انجام شود.
هدف ورزشی، رژیم غذایی، ترکیبات محصول، شواهد علمی و شرایط فردی همگی در انتخاب مکمل اهمیت دارند.
در مقاله بعدی فارس‌فیت، یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های ورزشی را بررسی می‌کنیم:
کراتین چیست؟
سوالات متداول
بهترین مکمل ورزشی کدام است؟
یک مکمل واحد را نمی‌توان برای همه افراد مناسب دانست. انتخاب مکمل به هدف، رژیم غذایی، نوع تمرین و شرایط فرد بستگی دارد.
آیا پروتئین وی یک مکمل ورزشی است؟
بله. پروتئین وی یکی از انواع مکمل‌های پروتئینی است که برای افزایش دریافت پروتئین استفاده می‌شود.
کراتین برای چه نوع فعالیتی بیشتر مورد توجه است؟
کراتین بیشتر برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پرفشار مورد مطالعه قرار گرفته و شواهد از بهبود برخی شاخص‌های قدرت و توان حمایت می‌کنند.
آیا BCAA ضروری است؟
ضروری بودن BCAA به‌عنوان یک مکمل جداگانه برای همه افراد ثابت نشده است. دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی می‌تواند آمینواسیدهای شاخه‌دار مورد نیاز را نیز تأمین کند.
آیا مصرف چند مکمل با هم مشکلی ندارد؟
بستگی به ترکیبات و مقدار مصرف دارد. ترکیب چند مکمل می‌تواند باعث دریافت بیش از حد بعضی مواد شود؛ بنابراین باید ترکیبات محصولات بررسی شود. در صورت مصرف دارو یا داشتن شرایط پزشکی، مشورت با متخصص سلامت اهمیت بیشتری دارد.
